Entrena con propósito.
Construye tu próximo nivel.
Planes de running, ciclismo y triatlón en bloques de cuatro semanas, adaptados a tu nivel y al tiempo que tienes para entrenar.
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Running · Ciclismo · Triatlón
Tu siguiente paso.
Precio de lanzamiento propuesto por bloque. Pago único, sin suscripción. Impuestos y comisiones pendientes de definir según el país del vendedor.
Un bloque de 4 semanas · sesiones por especialidad · fuerza opcional · gráficos · descarga y edición.
Volumen semanal
Carga planificada
Minutos × RPE previsto, en unidades arbitrarias. Es una estimación; la carga interna real requiere registrar el esfuerzo percibido después de entrenar.
TrainingPeaks
Sin conectar · requiere aprobación de TrainingPeaks.
La integración oficial permite enviar sesiones planificadas y recibir entrenamientos realizados. Para activarla se requiere acceso comercial aprobado, autorización de cada alumno y un servidor que proteja las credenciales. Este archivo local no sincroniza datos.
El CSV es un informe para el alumno o entrenador; no es un formato de importación de TrainingPeaks. No se enviará información sin autorización.
Tu tabla de fuerza
Calienta según el bloque de activación indicado en la gráfica. Deja 2–3 repeticiones posibles al terminar cada serie. Alterna ejercicios hasta completar el tiempo de la sesión, sin apresurar la técnica. En la semana 4 realiza una serie por ejercicio. Sube el peso solo cuando completes las repeticiones con control; no se asignan kilos sin evaluar tu experiencia.
Fisiología, reglas y fuentes
La mayor parte del tiempo se dedica a trabajo fácil (RPE 2–3/10, puedes conversar), con un estímulo controlado por semana para deportistas entrenados. RPE 5–6 indica esfuerzo sostenido y 7 esfuerzo intenso, nunca máximo. Estas referencias no equivalen a umbrales medidos en laboratorio.
La distancia y el tiempo objetivo orientan la duración de la sesión larga y el tipo de estímulo. No se deduce el estado fisiológico a partir del tiempo deseado. Triatlón reparte tiempo entre natación, bicicleta y carrera; sus cargas no son equivalentes mecánicamente.
La literatura respalda monitorizar carga, distribuir intensidad y complementar la resistencia con fuerza. No valida este generador ni prescribe sus porcentajes exactos. La adaptación requiere continuidad más allá de cuatro semanas.
- Foster et al. (2001): seguimiento de carga mediante duración y esfuerzo percibido.
- Seiler y Kjerland (2006): distribución de intensidad en deportistas de resistencia de élite; no extrapolación automática a principiantes.
- Esteve-Lanao et al. (2007): distribución de intensidad y rendimiento en corredores.
- Llanos-Lagos et al. (2024): revisión de fuerza y economía de carrera.